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Aufwärmen

 

Aufwärmen oder auch warm up ist ein wichtiger Teil jeder Trainingseinheit. Das Aufwärmprogramm soll den Körper langsam an die bevorstehende Intensität des Trainings heran führen. Beispielsweise ist es nicht ratsam direkt Vollspann Torschusstrainings zu absolvieren, bevor man sich nicht aufgewärmt und gedehnt hat. Vernachlässigt man das Warm up, kommt es sehr leicht zu Zerrungen oder Muskelproblemen. Wie lange und wie intensiv man sich aufwärmt, ist von Sportart zu Sportart verschieden. Auch vor dem Training oder dem Wettkampf kann es Sinn machen unterschiedliche Aufwärmprogramme zu haben. Während man sich vor dem Training gut dehnen sollte, kann es Sinn machen, vor einem Spiel sich nur kurz anzudehnen, um die Köperspannung nicht zu verlieren.

Normalerweise wählt man beim Aufwärmen eine reduzierte Belastung. Als Faustregel ist es gut, wenn man immer versucht 50% der maximalen Belastung zu erreichen. Ziel sollte es sein, alle Muskelgruppen in Bewegung zu bekommen. Man möchte für eine gute Durchblutung der Muskulatur sorgen. Sind Muskeln aufgewärmt, können Sie größeren Lasten standhalten.

In der Praxis ist das Aufwärmprogramm oft mit kleinen Aufwärmspielchen verbunden. Wir haben euch hier mal eine Liste interessanter Aufwärmspiele zusammengestellt.

5 gegen 2 In einer Überzahlsituation spielen 5 gegen 2. Es wird ein Kreis gebildet und die beiden Spieler in der Mitte versuchen den Ball zu erwischen. Die 5 außen stehenden Spieler haben je nachdem wie groß die Überzahlsituation ist einen oder zwei Ballkontakte.
4 gegen 2 Siehe 5 gegen 2. Hier empfiehlt es sich mit 2 Ballkontakten zu spielen.
Handball; Basketball Ein Spiel aus einer anderen Sportart z.b. Handball bietet sich immer sehr gut als Aufwärmprogramm an. Man sollte allerdings darauf achten, dass hier der Ehrgeiz nicht zu groß ist, da es sich schließlich um ein Aufwärmspiel handelt. Um dies zu erzielen, kann man beispielsweise ohne Tore nur auf Ballbesitz spielen.
Rundlauf Die Spieler bilden zwei gegenüberstehende Gruppen. Der Ball wird entweder per Dribbling übergeben oder man passt den Ball und läuft ihm nach.
Fussbaltennis Ein sehr beliebtes lockeres Fussballspielchen ist Fussballtennis. man spannt eine Schnur und markiert ein kleines Feld, wie beim Tennis. Der Ball darf pro Spielzug nur einmal aufkommen, wie beim Tennis.
Dribbelaufgaben Man markiert ein Feld mit Hütchen oder Stangen und jeder Spieler hat einen Ball. Die Spieler bewegen sich frei im Dribbling durch das Feld und dürfen sich gegenseitig nicht berühren. Zwischenzeitlich sollen die Spieler auf Kommando einzelne Aktionen ausführen. (sich auf den Ball setzen, den Ball nur mit einem bestimmten Fuss spielen, den Ball nur mit der Innen/Außenseite spielen, einen Übersteiger machen, etc.)
Bewegungsschule Man markiert einen ca. 10 Meter lange Bahn mit 2 Hütchen am Anfang und Ende. Die Spieler führen in eine Richtung immer bestimmte Bewegungen aus und traben dann normal zurück zum Anfang. Hier kann man gezielt alle Körperteile aufwärmen. (Hopsalauf, Knie anziehen, Anfersen, Skippings, Steigerungsläufe, Sprünge, etc. ) Weitere Übungen findet man auch in der Rubrik Koordinationsübungen.

 

Lesetipp: Aufwärmen

Aufwärmen mit dem Ball; Hugo Scherer